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Os 10 melhores alimentos para mulheres que procuram ficar magros e tonificados

Os 10 melhores alimentos para mulheres que procuram ficar magros e tonificados

Aqui estão os melhores alimentos para estimular um físico tonificado bem a tempo para a temporada de maiôs

Thinkstock / Nensuria

O iogurte grego é um dos muitos alimentos que podem ajudar as mulheres a atingir um físico tonificado e magro.

É quase julho, e isso significa que o pico da temporada de praia está aqui. Para mulheres tentando ficar magro e tonificado neste verão, é tudo uma questão de equilibrar a dieta adequada com exercícios. Claro, você pode pensar que a maneira mais rápida de físico em forma é através de crunches intermináveis ​​e horas de kickboxing. Definitivamente toleramos exercícios, mas existem muitos alimentos essenciais para as mulheres que buscam atingir seus objetivos de força e preparo físico.

Os 10 melhores alimentos para mulheres que desejam ficar magras e tonificadas (apresentação de slides)

Depois de consultar nosso painel de nutricionistas especialistas, nutricionistas e treinadores físicos, compilamos uma lista dos 10 melhores alimentos para mulheres que procuram ficar magras e tonificadas. Não deve ser confundido com estourar a barriga dietas para mulheres que procuram perder peso, esses superalimentos são praticamente projetados para ajudá-la a ficar super forte. Muitos dos itens desta lista são ricos em proteínas, ferro, fibras e gorduras saudáveis, todos necessários para construir e curar músculos.

Não importa quantas flexões você faça ou aulas de Zumba que faça, se quiser resultados, você precisará implementar uma dieta rica em nutrientes, cheia de omeletes de espinafre, saladas de salmão e muito mais.

Maçãs

Uma maçã por dia pode evitar a gordura do estômago ou, pelo menos, evitar as dores de fome. “Maçãs são uma ótima fonte de fibra solúvel que ajuda a mantê-lo se sentindo satisfeito e seu açúcar no sangue equilibrado ”, diz Kaye Anne Starosciak, um nutricionista registrado, nutricionista esportivo e corredor competitivo. “A sensação de saciedade que você obtém ao comer maçãs vem de mais do que apenas a fibra; o processo de mastigar a maçã envia sinais ao cérebro de que está satisfeito. ”

Abacate

Alguns dos complementos mais eficazes para um treino rigoroso são as gorduras saudáveis, e o abacate é uma das gorduras mais saudáveis ​​que existe. “Os abacates são ricos em fibras e gorduras saudáveis ​​para o coração”, disse Kaye Anne Starosciak. “A fibra e a gordura ajudam você a se sentir satisfeito, pois elas acabam com a fome”. Confira The Daily Meal’s receitas saudáveis ​​de abacate aqui.


Como os profissionais de condicionamento físico comem para parecerem magros

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT é um nutricionista nutricionista e especialista em comunicação nutricional registrado na cidade de Nova York.

Você não precisa ser um modelo de fitness ou profissional para se parecer com um. Tudo o que precisamos é comer uma grande variedade de alimentos ricos em nutrientes combinados com exercícios regulares para um corpo pronto para a praia.

Comer bem para alcançar o corpo que deseja não precisa ser complicado. Os profissionais de fitness não comem nada de especial ou mágico para conseguir um corpo magro. A seguir está uma lista básica de alimentos saudáveis ​​comuns e dicas de nutrição que o deixarão pronto para ir à praia o ano todo.

Verywell / Alexandra Shytsman

A aveia está no cardápio de quase todos os profissionais de fitness. Eles fornecem carboidratos para energia, fibras para saciedade e muitos outros nutrientes.

A aveia é uma excelente refeição pré-treino e é rica em fibras para ajudar na digestão e reduzir o inchaço. A aveia é um alimento rico em nutrientes e proporciona saciedade por horas.

Não é nenhuma surpresa que a aveia esteja entre as dez primeiras listas de profissionais e atletas do fitness.

Verywell / Alexandra Shytsman

Os ovos são outro lanche pós-treino favorito e excelente. Eles estão cheios de gemas densas em proteínas e nutrientes. O melhor é comer o ovo inteiro. Um ovo grande contém: 70 calorias, 13 vitaminas e minerais essenciais e uma fonte natural de vitamina D.

Os ovos ajudam na recuperação muscular e são benéficos para modelar um físico firme e tonificado.

Os abdominais são definitivamente criados na cozinha com esta forma simples de proteína que pode ser preparada de muitas maneiras apetitosas.

Quer sejam fervidos às dúzias para cozinhar em massa ou batidos em uma mistura, os ovos estão no topo da lista de alimentos saudáveis.


Seus Princípios Get-Lean

Estrito. Estrito. Estrito. Este é o seu mantra para os próximos 28 dias. Simplesmente não há como evitar a dieta, diz Juge, e comer limpo é o nome desse jogo para emagrecer. O plano de dieta de Juge é preenchido com alimentos frescos e limpos que são tão não processados ​​quanto possível. Aqui estão seus três princípios simples para perder gordura rapidamente.

  1. Coma pelo menos 1g de proteína por quilo de peso corporal, diariamente. Se sua ingestão de proteínas for muito baixa em uma dieta com restrição calórica, você perderá muito músculo, além de qualquer gordura que tiver a sorte de eliminar. Uma ingestão rica em proteínas o ajudará a preservar a massa magra durante a fase de dieta. Escolha proteínas magras e de alta qualidade, como clara de ovo, frango, carne vermelha magra e suplementos protéicos. A dieta fornecida aqui contém cerca de 220-250g de proteína por dia, boa para um homem com peso entre 200-250lbs. Aumente a sua proteína apenas se você pesar mais que 250 libras, ou se estiver com muita fome e precisar adicionar comida durante o dia. Juge sugere um batido de proteína adicional para uma solução rápida e fácil. (Se você tem menos de 180 libras, corte 3 onças de carne ou frango por dia da dieta.)
  2. Mantenha seus carboidratos baixos a moderados ao tentar perder peso. “Em um dia baixo, você terá cerca de 100g de carboidratos”, diz ele. “Um dia moderado tem cerca de 150g de carboidratos.” Juge prefere alternar dias baixos e moderados para manter a energia alta e fornecer uma mudança de ritmo. Carboidratos bons, limpos e ricos em fibras incluem aveia, batata, arroz e pão integral.
  3. Beba pelo menos um galão de água por dia. Isso vai mantê-lo hidratado e saudável. A água deve ser sua bebida principal durante a dieta. Embora muitos dependam de refrigerantes diet, Crystal Light e outras bebidas adoçadas com baixas calorias, água pura é realmente sua melhor aposta.

Caiaimage / Paul Bradbury / Getty


Os ovos não são apenas para o café da manhã - eles são uma boa comida para fortalecer os músculos a qualquer hora do dia. Eles contêm proteínas de boa qualidade, gorduras saudáveis ​​e muitas vitaminas e minerais. Para uma fonte mais magra de proteína que é um pouco diferente do peito de frango, considere o peru. O peito de peru sem pele tem 7 gramas de proteína por onça e também contém vitaminas B, zinco e selênio. Outra opção é o salmão. O salmão é potencialmente uma proteína de construção muscular melhor do que um peixe com baixo teor de gordura, como atum ou bacalhau, porque é mais rico em calorias. Essas calorias extras são ideais se você for ativo e estiver procurando construir músculos, observa a nutricionista Karen Ansel. Você também obtém gorduras ômega-3 saudáveis, cálcio e vitamina D.

A fruta fornece uma fonte natural de carboidratos junto com uma boa quantidade de vitaminas e minerais. Para frutas com alto teor calórico, escolha bananas, abacaxi ou frutas secas, como passas ou cranberries secas. Combine essas frutas com grãos inteiros, como aveia, arroz integral e pão de trigo integral, ou raízes de vegetais como batata-doce. Além disso, a batata-doce é mais rica em nutrientes do que a batata branca e fornece carboidratos de digestão lenta.


3. Carne vermelha magra

A carne vermelha é uma fonte versátil de proteínas, ferro e vitaminas essenciais. Ele fornece vitamina B12, que é vital para a saúde dos nervos e dos glóbulos vermelhos. Mais importante ainda, a deficiência de B12 faz você se sentir cansado e fraco, o que faz com que exercícios e uma alimentação saudável pareçam uma tarefa árdua. Consumir proteínas pode ajudar na perda de peso e na obtenção de um corpo tonificado. Jaclyn Reutens, nutricionista especialista em Active8me e proprietária da Aptima Nutrition and Sports Consultants afirma que comer carne vermelha magra como parte de um plano de dieta “ajuda você a se sentir mais satisfeito por mais tempo e complementa bem seus alimentos ricos em fibras e carboidratos para fazer uma refeição balanceada. Esta combinação torna a queima de gordura um acéfalo em seu corpo. ”

Receita de carne vermelha rápida e fácil:Experimente o Active8me Lean Beef Pad Thai (e muitas outras receitas fáceis e saborosas no aplicativo Active8me GRATUITO).


Semana 3

Estratégia 5: queimar, bebê, queimar

Infelizmente, a maioria das pessoas tropeça fora do portão fixando suas esperanças em um suplemento para queima de gordura, sem nunca colocar suas dietas em ordem.

Mas se você fez sua lição de casa e colocou seu corpo em um modo de queima de gordura com as etapas anteriores, um queimador de gordura decente pode ir muito longe. Procure algo que inclua ingredientes como chá verde, cafeína e evodiamina, que aumentam a queima de gordura e tornam o corpo menos eficiente no armazenamento de calorias como gordura corporal. A maior vantagem de adiar os queimadores de gordura até a semana 3 é que você já moveu seu corpo na direção certa com sua dieta. Adicionar alguma ajuda deve resultar em um progresso mais perceptível.

Estratégia 6: abaixe-se. . . Realmente baixo

Emagrecer tem a ver com redução de calorias, manipulação hormonal e exercícios. Mas também é sobre percepção. Quando você faz uma queda drástica nas calorias, o corpo percebe isso como uma ameaça e começa a recorrer a outras fontes de combustível, sendo a gordura a principal delas.

Portanto, durante um de seus quatro dias de baixo teor de carboidratos durante a semana, corte os carboidratos ainda mais - para quase um quarto de sua ingestão normal - para aumentar a queima de gordura. Qualquer um pode fazer uma dieta muito difícil por um dia em nome de ser destruído, certo?


Queijo Cottage com Culturas Vivas

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Os poderes de construção muscular do queijo cottage vêm de dois componentes diferentes: caseína (a proteína láctea de digestão lenta) e culturas vivas. Quando você ingere caseína, seus níveis de aminoácidos no sangue aumentam lentamente e permanecem elevados por mais tempo do que se você tivesse comido soro de leite (a outra proteína láctea). As culturas vivas o ajudarão a quebrar e absorver todos os nutrientes de que você precisa para ficar maior e mais forte. Na verdade, o queijo cottage é um dos nossos 8 lanches para viagem com menos de 200 calorias.

Como comer queijo cottage para construir músculos:

Junte com frutas e coma com uma colher, ou use para fazer uma "Panqueca Power" cheia de proteínas. Pegue a receita aqui.


Massa integral

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Você sabe que marrom é melhor, mas sabe por quê? É porque o trigo integral contém três partes do grão, todos ricos em nutrientes e ricos em fibras. Um estudo no American Journal of Clinical Nutrition descobriram que pessoas que seguiram uma dieta rica em grãos inteiros viram uma diminuição significativa na gordura corporal na região abdominal. Você também pode preparar um macarrão feito com lentilhas, grão de bico, feijão preto ou quinua. Antes de sua próxima viagem de compras, confira nosso guia com as melhores massas para emagrecer!


A nova dieta de abdominais para mulheres: opiniões de especialistas

Comer seis pequenas refeições por dia (com proteínas em todas as refeições e muitos alimentos saudáveis ​​em porções controladas) e exercícios regulares são os pontos fortes de A nova dieta abdominal para mulheres, diz Christine Rosenbloom, PhD, RD, professor emérito de nutrição da Georgia State University.

Contínuo

Mas Rosenbloom observa certas contradições ao longo do livro. “Ele afirma não ser uma dieta, mas há planos de menu para uma dieta com média de 1.400 calorias”, diz ela.

Outra contradição é a promessa de construir músculos, o que requer calorias, proteínas e treinamento de força adequados. "Isso será difícil de conseguir em planos de menu [de] menos de 1600 calorias e durante as primeiras duas semanas, quando o exercício é opcional", diz Rosenbloom.

Muitos estudos são mencionados ao longo do livro, mas a falta de referências detalhadas torna difícil substanciá-lo, diz Rosenbloom.

“Sua promessa de pura perda de gordura é difícil de cumprir porque não existe uma fórmula que garanta a perda de gordura pura.

O desenvolvimento de tanques abdominais requer níveis muito baixos de gordura corporal e treinamento de força. "Você não pode transformar gordura em músculo, o que você pode fazer é perder gordura e construir músculos", diz Rosenbloom, editor da Nutrição Desportiva: Um Manual Prático para Profissionais (deve sair ainda este ano),

E mesmo se você seguir à risca a dieta e o plano de exercícios, não há garantia de que terá abdominais retos. "O abdômen plano depende de vários fatores, incluindo genética, forma do corpo, nível de atividade e muito mais", diz Zied.


Bananas

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As bananas são uma fonte ideal de combustível. Eles são ricos em glicose, um açúcar altamente digerível, que fornece energia rápida (fale sobre um ótimo lanche pré-treino!) E seu alto teor de potássio ajuda a prevenir cãibras musculares durante o treino de corpo magro. Cada banana média contém cerca de 36 gramas de carboidratos bons. Além disso, seu baixo índice glicêmico significa que os carboidratos são liberados lentamente em seu corpo, evitando quedas de açúcar e estimulando o processo de recuperação muscular.

Como comer melhor: Jogue um 'nanner em sua aveia, smoothies e saladas de frutas. Alternativamente, unte com manteiga de nozes para um lanche pós-treino de enchimento.