Receitas tradicionais

A comida mediterrânea aumenta a memória, mostra estudo

A comida mediterrânea aumenta a memória, mostra estudo

Talvez mais azeite de oliva o ajude a lembrar onde você colocou as chaves

Uma dieta mediterrânea não apenas acrescenta anos à sua vida, mas também pode ajudá-lo a se lembrar desses anos com mais clareza. Um pequeno estudo sugere que uma dieta rica em vegetais, legumes e grãos inteiros, além de azeite ou nozes, pode melhorar a memória e o poder do cérebro, relata a Reuters. Pesquisadores em Barcelona realizaram testes cognitivos em 447 adultos, com idades entre 55 e 80 anos, e pediram que seguissem uma dieta com baixo teor de gordura, uma dieta mediterrânea com cinco colheres de sopa de azeite de oliva por dia ou uma dieta mediterrânea com 30 gramas de nozes, avelãs, e amêndoas diariamente, relata o Wall Street Journal. Depois de quatro anos, 334 fizeram outro teste. Os que faziam dieta com baixo teor de gordura mostraram um declínio notável na memória e na função cognitiva. Mas aqueles em uma dieta mediterrânea com azeite de oliva mostraram menos declínio na função cognitiva relacionada à memória de trabalho, raciocínio e atenção, enquanto aqueles que comeram nozes extras mostraram função de memória mais forte do que outros, relata LiveScience.

"Este foi o primeiro estudo clínico randomizado usando um padrão alimentar para uma boa saúde", ao contrário de um estudo observacional, disse o autor Emilio Ros. "Nossos resultados sugerem que em uma população mais velha, uma dieta mediterrânea suplementada com azeite de oliva ou nozes pode neutralizar o declínio cognitivo relacionado à idade", explicam os pesquisadores. Eles dizem que os antioxidantes e agentes antiinflamatórios das nozes e do azeite de oliva podem combater os processos químicos cerebrais que impulsionam a neurodegeneração. "Se você pode atrasar seu declínio cognitivo relacionado à idade, pode processar tarefas com maior velocidade", diz Ros. No entanto, uma dieta mediterrânea não teve efeito sobre o risco de os participantes desenvolverem comprometimento cognitivo leve. Um especialista não envolvido no estudo diz que as gorduras ômega melhoram a função cerebral, mas uma abundância de gordura saturada pode prejudicar as membranas celulares, então o equilíbrio é fundamental. (Está se sentindo esquecido? Tire uma soneca.)

Este artigo apareceu originalmente no Newser: Para manter a memória lubrificada, vá para o Mediterrâneo
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Dieta mediterrânea e demência

As evidências mostram que uma dieta rica em frutas, vegetais e cereais, e pobre em carne vermelha e açúcar pode ajudar a reduzir os riscos de demência.

A melhor maneira de reduzir o risco de demência é adaptar vários aspectos do seu estilo de vida, incluindo comer certos alimentos, fazer exercícios regularmente, não fumar e manter a pressão arterial e os níveis de colesterol normais.

Há evidências de que seguir uma dieta no estilo mediterrâneo pode reduzir o risco de desenvolver problemas de memória e raciocínio e de contrair algumas formas de demência.

As dietas mediterrâneas são tradicionalmente ricas em frutas, vegetais, legumes e cereais, com consumo moderado de peixes oleosos e laticínios e pobre em carnes, açúcar e gordura saturada. A maior parte da gordura neste tipo de dieta vem do azeite de oliva, e o álcool é consumido com moderação nas refeições. Uma pesquisa na década de 1960 mostrou que os homens das regiões mediterrâneas que aderiam às dietas tradicionais tinham taxas mais baixas de ataques cardíacos. Isso levou a uma investigação contínua sobre os benefícios potenciais da dieta à saúde.

As investigações mostraram que este tipo de dieta está associado a níveis mais baixos de acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e morte por qualquer causa. Eles também mostraram que seguir a dieta de forma mais estrita pode estar associado a taxas mais lentas de declínio da memória e do pensamento.

Comer certos alimentos, praticar exercícios regularmente, não fumar e manter a pressão arterial e os níveis de colesterol normais podem ajudar a minimizar o risco de demência.


Cozinha mediterrânea está crescendo em popularidade, diz estudo

Food Genius, um provedor de dados de serviços alimentícios, publicou uma nova apresentação mensal de análise do setor com foco na culinária mediterrânea.

Food Genius, um provedor de dados de serviços alimentícios, publicou uma nova apresentação mensal de análise do setor com foco na culinária mediterrânea. A popularidade da culinária cresceu nos últimos anos devido ao sucesso de operadoras como a Zoe's Kitchen e à ascensão da categoria de iogurte grego, disse a empresa em um anúncio.

Para aqueles na indústria de restaurantes que estão pensando em como incorporar ingredientes e sabores mediterrâneos em suas ofertas, os dados de Tendências e Insights do Menu Mediterrâneo do Food Genius detalham análises sobre quais ingredientes, pratos, proteínas e molhos são mais utilizados na culinária mediterrânea dos EUA. Especialistas em saúde, com foco em alimentos à base de plantas, recentemente promoveram a cozinha mediterrânea como uma dieta saudável e bem balanceada que poderia reduzir a perda de memória com o envelhecimento do cérebro.

Os dados apresentam oportunidades para as operadoras não mediterrâneas pensarem sobre como podem incorporar sabores ou ingredientes de inspiração mediterrânea que os consumidores desejam, disse o Food Genius.

Principais percepções do Relatório do Food Genius:

  • Hummus é apresentado em apenas 14% de todos os menus em todo o país, mas em 75% dos menus mediterrâneos
  • O cordeiro parece estar mais estabelecido como um ingrediente distintamente mediterrâneo em sua aplicação, do que na maioria das outras cozinhas.
  • O preço médio das entradas mediterrâneas nos EUA é de US $ 7,48

O Mediterranean Menu Trends and Insights destaca os dados do segundo trimestre de 2015 pela Food Genius.

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A pesquisa também demonstrou um risco reduzido de desenvolver comprometimento cognitivo leve para aqueles que seguem uma dieta mediterrânea. O comprometimento cognitivo leve é ​​uma condição que às vezes, mas nem sempre, leva a um declínio cognitivo maior e ao diagnóstico de Alzheimer.

Pesquisa descrita no Journal of Alzheimer's Disease indica que as pessoas com comprometimento cognitivo leve eram menos propensas a progredir para a doença de Alzheimer se seguissem uma dieta mediterrânea de forma consistente.


Uma dieta pode aumentar o poder do seu cérebro?

Novo estudo mostra como alimentos mediterrâneos, como nozes e azeite de oliva, podem evitar o declínio cognitivo.

por Michael d & # 39Estries | Quinta-feira, 14 de maio de 2015

A dieta mediterrânea apenas nos deu mais um motivo para repensar nossos hábitos alimentares.

O popular regime alimentar, com foco em vegetais, peixes ricos em proteínas, azeite, nozes, frutas e pequenas quantidades de carne e laticínios, não é apenas maravilhoso para corações e cinturas, mas também para aquilo que você está acostumado a leia esta frase.

Um estudo intensivo de quatro anos descobriu que a dieta mediterrânea, complementada com um pequeno aumento no consumo diário de nozes e azeite de oliva, pode ajudar a proteger o cérebro dos efeitos prejudiciais do envelhecimento. Esta é uma arma potencialmente crucial na difícil luta contra o declínio cognitivo, a demência e doenças devastadoras como o Alzheimer.

/>Yum mediterrâneo: Esta pizza saudável de beterraba inclui pinhões, alecrim e pequenas quantidades de queijo feta. (Foto: Yulia von Eisenstein / Shutterstock)

O estudo envolveu 447 participantes cognitivamente saudáveis, com idades entre 55 e 80 anos, que foram divididos em três grupos. Dois grupos foram orientados a seguir uma dieta mediterrânea e solicitados a aumentar o consumo de azeite de oliva extra virgem (para 5 colheres de sopa por dia) ou aumentar o consumo de nozes (nozes, avelãs e amêndoas). O terceiro grupo foi instruído a simplesmente seguir uma dieta com baixo teor de gordura.

No final do ensaio clínico, os pesquisadores descobriram que os grupos de nozes e azeite superaram o grupo de controle em testes de memória e habilidades que exigem raciocínio rápido. O Dr. Emilio Ros, que liderou o estudo no Hospital Clinic da Universidade de Barcelona, ​​na Espanha, acredita que esse campo de força para a função cognitiva provavelmente vem da abundância de antioxidantes e agentes antiinflamatórios encontrados nos alimentos suplementares.

/>Adicionar um pouco de azeite de oliva extra virgem e nozes aos vegetais não é apenas delicioso, mas também bom para o cérebro. (Foto: Brent Hofacker / Shutterstock)

Embora não seja recomendado que você comece a tomar doses de azeite de oliva e se empanturrar de nozes, suplementar esses superalimentos com uma dieta rica em vegetais e pobre em carne e laticínios é provavelmente um ótimo lugar para começar.

Se todo esse alimento para o pensamento tem feito você querer agir imediatamente, a excelente equipe aqui do From The Grapevine já compilou um menu mediterrâneo completo para ajudá-lo a começar. Quer ainda mais? Nossos chefs residentes Miriam Kresh e Sarah F. Berkowitz têm centenas de receitas saborosas em nossa cozinha israelense.

Michael d & # 39Estries cobre ciência, tecnologia, filme e os cantos bonitos e incomuns de nosso mundo incrível.


Revisão da Dieta: Dieta Mediterrânea

Provavelmente, você já ouviu falar da dieta mediterrânea. Se você tem uma doença crônica, como doença cardíaca ou hipertensão, seu médico pode até ter prescrito. Freqüentemente, é promovido para diminuir o risco de doenças cardíacas, depressão e demência.

As dietas tradicionais dos países ribeirinhos do Mar Mediterrâneo diferem ligeiramente, por isso existem diferentes versões da dieta mediterrânea. No entanto, em 1993, a Escola de Saúde Pública de Harvard, a Oldways Preservation and Exchange Trust e o Escritório Europeu da Organização Mundial da Saúde introduziram a Pirâmide da Dieta Mediterrânea como um guia para ajudar a familiarizar as pessoas com os alimentos mais comuns da região. Mais um padrão alimentar do que um plano de dieta estritamente regulamentado, a pirâmide enfatizava certos alimentos baseados nas tradições dietéticas de Creta, Grécia e sul da Itália durante meados do século XX. [1,2] Naquela época, esses países exibiam baixas taxas de doenças crônicas e maior expectativa de vida adulta do que a média, apesar de terem acesso limitado aos cuidados de saúde. Acreditava-se que a dieta - principalmente frutas e vegetais, feijão, nozes, grãos inteiros, peixes, azeite, pequenas quantidades de laticínios e vinho tinto - contribuía para seus benefícios à saúde. A pirâmide também destacou o exercício diário e os aspectos sociais benéficos de comer juntos.

Como funciona

A dieta mediterrânea é um plano alimentar baseado principalmente em vegetais que inclui a ingestão diária de grãos inteiros, azeite de oliva, frutas, vegetais, feijão e outras leguminosas, nozes, ervas e especiarias. Outros alimentos, como proteínas animais, são consumidos em quantidades menores, sendo peixes e frutos do mar as proteínas animais preferidas. Embora a forma da pirâmide sugira a proporção de alimentos para comer (por exemplo, coma mais frutas e vegetais e menos alimentos lácteos), ela não especifica o tamanho das porções ou quantidades específicas. Cabe ao indivíduo decidir exatamente quanto alimento comer em cada refeição, pois isso varia de acordo com a atividade física e o tamanho corporal. Existem pontos adicionais que tornam este plano alimentar único:

  • Uma ênfase em gorduras saudáveis. O azeite de oliva é recomendado como a principal gordura adicionada, substituindo outros óleos e gorduras (manteiga, margarina). Outros alimentos que contêm naturalmente gorduras saudáveis ​​são destacados, como abacates, nozes e peixes oleosos como salmão e sardinha, entre estes, nozes e peixes são ricos em ácidos graxos ômega-3.
  • Escolher o peixe como proteína animal preferida pelo menos duas vezes por semana e outras proteínas animais de aves, ovos e laticínios (queijo ou iogurte) em porções menores diariamente ou algumas vezes por semana. A carne vermelha é limitada algumas vezes por mês.
  • Escolher a água como principal bebida diária, mas permitir uma ingestão moderada de vinho às refeições, cerca de um a dois copos por dia para os homens e um copo por dia para as mulheres.
  • Enfatizando a atividade física diária por meio de atividades prazerosas.

A pesquisa até agora

A pesquisa tem mostrado consistentemente que a dieta mediterrânea é eficaz na redução do risco de doenças cardiovasculares e mortalidade geral. [3, 4] Um estudo com quase 26.000 mulheres descobriu que aquelas que seguiram esse tipo de dieta tiveram 25% menos risco de desenvolver doenças cardiovasculares ao longo de 12 anos. [5] O estudo examinou uma série de mecanismos subjacentes que podem ser responsáveis ​​por essa redução e descobriu que as mudanças na inflamação, açúcar no sangue e índice de massa corporal foram os maiores impulsionadores.

Uma descoberta interessante desse plano alimentar é que ele desfaz o mito de que as pessoas com ou em risco de doença cardíaca devem seguir uma dieta com baixo teor de gordura. Embora os tipos de gordura escolhidos sejam importantes, a porcentagem de calorias da gordura é menos problemática. O estudo PREDIMED, um ensaio de prevenção primária que inclui milhares de pessoas com diabetes ou outros fatores de risco para doenças cardíacas, descobriu que uma dieta mediterrânea suplementada com azeite de oliva extra virgem ou nozes e sem qualquer restrição de gordura e calorias reduziu as taxas de morte por acidente vascular cerebral em aproximadamente 30%. [6] A maioria das gorduras dietéticas eram gorduras saudáveis, como as de peixes gordurosos, azeite de oliva e nozes, mas a ingestão total de gordura foi generosa com 39-42% do total de calorias diárias, muito maior do que a diretriz de 20-35% de gordura como declarado pelo Institute of Medicine. [7] O risco de diabetes tipo 2 também foi reduzido no estudo PREDIMED. [8]

Também houve um aumento do interesse nos efeitos da dieta sobre o envelhecimento e a função cognitiva. [9-11] Danos celulares por estresse e inflamação que podem levar a doenças relacionadas à idade foram associados a uma parte específica do DNA chamada telômeros. Essas estruturas encurtam naturalmente com a idade, e seu tamanho pode prever a expectativa de vida e o risco de desenvolver doenças relacionadas à idade. Telômeros com comprimentos longos são considerados protetores contra doenças crônicas e morte precoce, enquanto comprimentos curtos aumentam o risco. Os antioxidantes podem ajudar a combater o estresse celular e preservar o comprimento dos telômeros, como ao comer alimentos que contenham nutrientes antioxidantes como frutas, vegetais, nozes e grãos inteiros. Esses alimentos são encontrados em padrões alimentares saudáveis, como a dieta mediterrânea. [12] Isso foi demonstrado em uma grande coorte de 4676 mulheres saudáveis ​​de meia-idade do Nurses ’Health Study, onde as participantes que seguiram mais de perto a dieta mediterrânea apresentaram maior comprimento dos telômeros. [12]

Outro Estudo de Saúde de Enfermeiras com 10.670 mulheres com idades entre 57-61 observou o efeito dos padrões alimentares sobre o envelhecimento. [13] Envelhecimento saudável foi definido como viver até 70 anos ou mais e não ter doenças crônicas (por exemplo, diabetes tipo 2, doença renal, doença pulmonar, doença de Parkinson, câncer) ou declínios importantes na saúde mental, cognição e função física . O estudo descobriu que as mulheres que seguiram um padrão alimentar do tipo mediterrâneo tinham 46% mais chances de envelhecer de maneira saudável. Acredita-se que o aumento da ingestão de alimentos vegetais, grãos inteiros e peixes, ingestão moderada de álcool e baixa ingestão de carnes vermelhas e processadas contribuem para esse achado.

Armadilhas potenciais

  • Existe o risco de ingestão excessiva de calorias porque quantidades específicas de alimentos e tamanhos de porções não são enfatizados, o que pode levar ao ganho de peso. Pode ser útil usar a pirâmide da dieta mediterrânea, que fornece orientação sobre tipos específicos de alimentos a serem escolhidos, junto com um guia de pratos balanceados, como o Harvard Healthy Eating Plate, que dá uma indicação melhor das proporções de alimentos a serem ingeridos por refeição. No entanto, é importante observar que - provavelmente em parte devido ao maior consumo de azeite de oliva e menos alimentos processados ​​- o padrão alimentar mediterrâneo fornece saciedade e permite a adesão a longo prazo. Em um dos testes de perda de peso mais bem-sucedidos até hoje, aqueles designados à dieta mediterrânea mantiveram a perda de peso por um período de seis anos. [14]
  • A pesquisa apóia os benefícios para a saúde de um padrão alimentar de estilo mediterrâneo que inclui vários alimentos diferentes. É a combinação desses alimentos que parece proteger contra doenças, já que o benefício não é tão forte quando se olha para alimentos isolados ou nutrientes incluídos na dieta mediterrânea. [12] Portanto, é importante não simplesmente adicionar azeite ou nozes à dieta atual, mas adotar o plano em sua totalidade.

Resultado

A pesquisa apóia o uso da dieta mediterrânea como um padrão alimentar saudável para a prevenção de doenças cardiovasculares, aumento da expectativa de vida e envelhecimento saudável. Quando usada em conjunto com a restrição calórica, a dieta também pode ajudar na perda de peso saudável.

Relacionado

  1. Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, Drescher G, Ferro-Luzzi A, Helsing E, Trichopoulos D. Pirâmide da dieta mediterrânea: um modelo cultural para uma alimentação saudável. AJCN. Junho de 1995, 161 (6): 1402S-6S.
  2. Gifford KD. Gorduras dietéticas, guias alimentares e políticas públicas: história, crítica e recomendações. Am J Med. Dezembro de 2002 30113 (9): 89-106.
  3. Fung TT, Rexrode KM, Mantzoros CS, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Dieta mediterrânea e incidência e mortalidade por doença cardíaca coronária e acidente vascular cerebral em mulheres. Circulação. 3119 (8) de março de 2009: 1093-100.
  4. Lopez-Garcia E, Rodriguez-Artalejo F, Li TY, Fung TT, Li S, Willett WC, Rimm EB, Hu FB. O padrão alimentar de estilo mediterrâneo e mortalidade entre homens e mulheres com doenças cardiovasculares. AJCN. 2013 Out 3099 (1): 172-80.
  5. Ahmad S, Moorthy MV, Demler OV, Hu FB, Ridker PM, Chasman DI, Mora S. Avaliação de fatores de risco e biomarcadores associados ao risco de doença cardiovascular entre mulheres que consomem uma dieta mediterrânea. Rede JAMA aberta. 2018 Dec 71 (8): e185708-.
  6. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, Gómez-Gracia E, Ruiz-Gutiérrez V, Fiol M, Lapetra J, Lamuela-Raventos RM. Prevenção primária de doenças cardiovasculares com dieta mediterrânea complementada com azeite de oliva extra virgem ou nozes. New England Journal of Medicine. 13 de junho de 2018. [Nota: referência atualizada em junho de 2018 devido à retratação e republicação]
  7. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of the National Academies. Ingestão dietética de referência para energia, carboidratos, fibras, gorduras, ácidos graxos, colesterol, proteínas e aminoácidos. The National Academies Press, 2005. Acessado em 16/10/17.
  8. Salas-Salvadó J, Bulló M, Babio N, Martínez-González MÁ, Ibarrola-Jurado N, Basora J, Estruch R, Covas MI, Corella D, Arós F, Ruiz-Gutiérrez V. Redução da incidência de diabetes tipo 2 com a dieta mediterrânea. Cuidados com a diabetes. Janeiro de 2011, 134 (1): 14-9.
  9. Loughrey DG, Lavecchia S, Brennan S, Lawlor BA, Kelly ME. O impacto da dieta mediterrânea no funcionamento cognitivo de idosos saudáveis: uma revisão sistemática e meta-análise. Avanços na nutrição. 68 (4) de julho de 2017: 571-86.
  10. Aridi YS, Walker JL, Wright OR. A associação entre o padrão alimentar mediterrâneo e a saúde cognitiva: uma revisão sistemática. Nutrientes. 289 (7): 674 de junho de 2017.
  11. Bhushan A, Fondell E, Ascherio A, Yuan C, Grodstein F, Willett W. Adesão à dieta mediterrânea e função cognitiva subjetiva em homens. Jornal europeu de epidemiologia. 17 de novembro de 2017: 1-2.
  12. Crous-Bou M, Fung TT, Prescott J, Julin B, Du M, Sun Q, Rexrode KM, Hu FB, De Vivo I. Dieta mediterrânea e comprimento dos telômeros no Estudo de Saúde das Enfermeiras: estudo de coorte de base populacional. BMJ. Dezembro de 2014 2349: g6674.
  13. Samieri C, Sun Q, Townsend MK, Chiuve SE, Okereke OI, Willett WC, Stampfer M, Grodstein F. A associação entre padrões dietéticos na meia-idade e saúde no envelhecimento: um estudo observacional. Anais de medicina interna. 2013 novembro 5159 (9): 584-91.
  14. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, Shahar DR, Witkow S, Greenberg I, Golan R, Fraser D, Bolotin A, Vardi H, Tangi-Rozental O. Perda de peso com uma dieta pobre em carboidratos, mediterrânea ou com baixo teor de gordura . NEJM. 2008 julho 172008 (359): 229-41.
Última atualização: dezembro de 2018

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Principais vantagens: A dieta Keto vs. A Dieta Mediterrânea

Para resumir brevemente o que abordamos na primeira metade deste artigo, montamos um gráfico com os pontos mais importantes:

Como você pode ver, ambas as dietas têm potencial para melhorar muito a saúde, mas cada abordagem pode ser uma escolha melhor dependendo do indivíduo. Keto, por exemplo, pode ajudar a tratar condições neurológicas específicas e pode ter um impacto mais substancial em muitos fatores de risco para diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Em contraste, a dieta mediterrânea pode ser uma opção mais segura e saudável para aqueles que não respondem bem a dietas com baixo teor de carboidratos ou com alto teor de gordura saturada.

Ao colocar essas duas dietas uma contra a outra, no entanto, deixamos uma importante questão sem resposta: o que acontece quando combinamos restrição de carboidratos e cetose com alimentos mediterrâneos? Vamos vasculhar a literatura para descobrir.


Links Relacionados

Referências: Dieta mediterrânea e alterações nos biomarcadores cerebrais de Alzheimer de 3 anos em adultos de meia-idade. Berti V, Walters M, Sterling J, Quinn CG, Logue M, Andrews R, Matthews DC, Osorio RS, Pupi A, Vallabhajosula S, Isaacson RS, de Leon MJ, Mosconi L. Neurologia. 13 de abril de 2018. pii: 10.1212 / WNL.0000000000005527. doi: 10.1212 / WNL.0000000000005527. [Epub ahead of print] PMID: 29653991.

Financiamento: Instituto Nacional de Envelhecimento do NIH, Weill Cornell Medical College, Departamento de Neurologia e Clínica de Prevenção de Alzheimer, Programa de Distúrbios da Memória de Weill Cornell.


15 principais alimentos para comer na dieta mediterrânea

Já sabemos & # 8230, agora devemos entregar a você uma lista dos alimentos que são recomendados para esta dieta saudável. Sem mais delongas, aqui estão os quinze principais alimentos que sugerimos que você coma enquanto segue a dieta mediterrânea.

  • VEGETAIS: Estes são uma fonte valiosa de minerais e uma sensação geral de satisfação
  • Pepinos
  • Beringela
  • Couve
  • FRUTOS: Frutas inteiras e frescas são um elemento importante da dieta mediterrânea. Eles podem ser comidos crus ou feitos em sucos.
  • Abacates
  • Pommergrants
  • GRÃOS INTEIROS & # 8211 Eles são uma excelente fonte de minerais como ferro, potássio e magnésio, além de fibras. Aqui estão alguns listados abaixo:
  • Massa
  • Aveia
  • NUTS & # 8211 É sempre uma ótima ideia ter algumas nozes para fazer um lanche. Aqui estão algumas sugestões de que você pode gostar:
  • Castanha de caju
  • Nozes
  • GORDURAS SAUDÁVEIS & # 8211 Isso pode ser obtido com o uso de:
  • Azeite
  • Óleo de canola
  • ESPECIARIAS & # 8211 Gostoso! Ervas e especiarias adicionam sabores ricos que promovem a saúde às suas refeições, em vez de apenas sal.
  • Tomilho
  • Cravo
  • FISH & # 8211 Uma ou duas vezes por semana, você pode saborear esses peixes frescos. Evite fritar, a menos que esteja usando canola ou azeite.
  • Atum
  • Cavalinha


Comece com estas 22 receitas se você está seguindo a dieta mediterrânea

Então, você está pensando em experimentar a dieta mediterrânea? Em primeiro lugar, ótima escolha. Sem regras rígidas sobre como cortar macronutrientes, mas com ênfase em comer mais alimentos saudáveis ​​para o coração, esta dieta em particular é uma das mais sustentáveis ​​que existe. Widmer RJ, et al. (2014). A dieta mediterrânea, seus componentes e doenças cardiovasculares. DOI: 10.1016 / j.amjmed.2014.10.014

Mas nossa parte favorita sobre isso é que o tipo de ingredientes que prioriza permite uma alimentação seriamente boa. Com um rico molho de tahine, azeite de oliva frutado, grãos inteiros de nozes, muitos vegetais, peixes e ovos e toneladas de ervas e especiarias frescas, todos ganhando dois polegares para cima, imagine as refeições que você pode fazer.

Mas se você ainda não tem certeza por onde começar ou está simplesmente sobrecarregado com as opções, aqui estão 22 de nossas escolhas para as melhores - e mais simples - receitas de dieta mediterrânea.

Além de voar até a costa ensolarada, criar esses pratos em casa é a melhor maneira de dar início ao seu novo e melhorado estilo de vida.

1. Aveia com sabor mediterrâneo

A aveia da noite para o dia está na moda, mas mesmo nozes veteranas em nutrição podem ser agradavelmente surpreendidas por esta mistura única de inspiração mediterrânea.

Com queijo ricota, laranja sanguínea, pistache e mel de lavanda (se você conseguir encontrar), é uma tigela de frutas cremosa o suficiente para fazer você apreciar a aveia novamente.

2. Scramble de tofu grego

Honre a ênfase da dieta mediterrânea na alimentação à base de plantas com este café da manhã vegano rico em proteínas e repleto de produtos.

Está repleto de vegetais, mas o tahine e o fermento nutricional são os verdadeiros heróis por adicionar uma tonelada de sabor rico ao tofu esfarelado.

3. Ovos mexidos em cebolas caramelizadas e páprica

Você não precisa se contentar com ovos mexidos simples quando está na dieta mediterrânea. Os ovos batidos nesta receita são misturados com cebola caramelizada, tomate e muitas ervas.

Adicione feta se desejar, mas é tão saboroso se você optar por não ter laticínios.

4. Granola de laranja e amêndoa

O azeite de oliva extra virgem pode parecer um ingrediente incomum para a granola, mas não bata nele antes de experimentá-lo.

É um ótimo complemento para o mel e as raspas de laranja, e você ainda está obtendo bastante substância crocante e crocante das amêndoas e aveia cozida.

5. Tabule do café da manhã

Com bulgur, muita salsa e um molho de azeite e limão, este é praticamente o seu tabule típico. Mas a adição de ovos fornece a proteína necessária que o torna ainda mais saboroso.

Cozinhá-los exigirá 5 minutos extras, mas quando você tiver gema de ovo escorrendo para mergulhar suas fatias de pão sírio, ficará grato por ter usado esse tempo.

6. Torrada de mel e ricota de limão com figos e pistache

Dê uma pausa na manteiga de amendoim e espalhe uma camada de ricota de limão e mel na torrada.

O sabor azedo e picante do limão animam toda a receita, enquanto figos fatiados e pistache por cima proporcionam aquela combinação doce e salgada perfeita.

7. hash de batata doce mediterrânea

Batatas-doces substituem as brancas neste hash saudável e, embora você não encontre bacon na mistura, nem vai notar que está faltando.

Este blogueiro muda as coisas adicionando azeitonas verdes e bolas de mussarela, e não vamos esquecer as sementes de romã suculentas que tornam o prato totalmente único.

8. Grão-de-bico temperado

O grão de bico é bom para mais do que homus, rapazes!

Combine-os em uma panela com cardamomo, cominho e alguns flocos de pimenta vermelha, e eles se tornam picantes, crocantes e totalmente viciantes. Jogue-os em saladas ou coma-os sozinhos como um delicioso acompanhamento ou lanche.

9. Muhammara

Você sempre pode encontrar homus na loja, mas um molho imperdível que não está tão disponível no supermercado é este molho de nozes e pimenta vermelha síria tradicional.

Embora geralmente haja um pedaço de pão misturado à mistura para obter textura, esta receita opta por aveia em flocos. Mas por outro lado, ele mantém os sabores com especiarias e alho do clássico.

10. Batatas assadas com limão no estilo grego

Você é atingido por um desejo intenso por batatas fritas, mas está realmente tentando dispensar a coisa toda frita. Em vez disso, faça essas batatas cozidas no forno.

Cobertos com azeite de oliva, alho em pó e uma pitada de suco de limão e, em seguida, torrados, eles têm a parte externa crocante e a parte interna amanteigada que lembram fatias grossas. Temos certeza de que eles vão acertar o alvo.

11. Salada de couve-flor mediterrânea

A dieta mediterrânea não tem nada contra carboidratos, por si só (você pode comer macarrão), mas para os momentos que você quiser cortar, opte por esta salada de “grãos”.

A couve-flor foi pulverizada e colocada no micro-ondas até ficar macia, depois jogada com um monte de outros vegetais e um molho ridiculamente fácil. Você vai se sentir como se estivesse comendo arroz, mas na verdade são vegetais.

12. Fattoush

Com pedaços de pão sírio torrado, vegetais picados, ervas frescas e molho de azeite com infusão de limão e alho, esta tradicional salada de pão libanesa é o almoço leve ideal.

Precisa de alguma proteína extra? Adicione grão de bico, queijo feta, salmão ou frango grelhado para torná-lo mais recheio.

13. Salada de fava fresca

O grão-de-bico geralmente ganha destaque quando pensamos em comida mediterrânea (olá, falafel e homus), mas não se esqueça, há muitos outros legumes que valem a pena incorporar às suas refeições.

Esta salada mistura fava cozida fresca e cheia de proteínas com croutons caseiros com sabor de azeite e muitas azeitonas Kalamata para uma salada sem alface que você comerá na garfada.

14. Salada de cenoura mediterrânea com iogurte e tahine

A dieta mediterrânea não tem muito espaço para maionese, mas se é uma salada cremosa de cenoura que você está procurando, esta aqui é perfeita.

O molho de tahine e iogurte grego oferece muito mais gordura e proteína saudáveis ​​do que a maionese, enquanto o feta e a salsa aumentam o clima mediterrâneo.

15. Pitas mediterrâneas de atum com grão de bico

O grão-de-bico substitui o frango e, mais uma vez, o tahini substitui a maionese no molho cremoso desta versão totalmente vegana da salada de delicatessen.

E já que estamos indo para o Mediterrâneo, é colocado em bolsos pita em vez de pão fatiado, ao lado de manjericão, tomate cereja e azeitonas.

16. Risoto de tomate e vegetais mediterrâneos assados

Com a área do Mediterrâneo incluindo a Itália, como a culinária poderia não ser super-digna de babar? E embora as pizzas com queijo e as massas ricas sejam mais famosas, este risoto reflete o orgulho da região por produtos frescos.

É carregado com todos os tipos de vegetais em um caldo à base de tomate que não envolve nenhum tipo de laticínio.

17. Tacos vegetarianos mediterrâneos

Você pode até dar aos tacos o tratamento da dieta mediterrânea recheando cascas de tortilla crocantes com ingredientes como azeitonas, queijo feta, homus e molho grego.

Não são apenas uma boa mudança para o típico Taco terça-feira, mas o método sem cozimento torna ainda mais fácil prepará-los para uma refeição rápida.

18. Arroz frito de carne de cominho

O arroz frito não é apenas um prato chinês para viagem. Esta receita segue um caminho mais mediterrâneo, usando cominho e sumagre, um tempero cítrico comum na culinária da região, para temperar carnes, ovos e grãos.

É uma refeição nutritiva e bem balanceada, pronta em 1 panela e 30 minutos.

19. Panela de salmão mediterrâneo

Se for saudável para o coração e tiver uma dieta mediterrânea aprovada, esta assadeira de salmão definitivamente acerta.

O próprio peixe é uma potência de ácidos graxos ômega-3, mas se isso não for suficiente, a cobertura de azeite e a guarnição de azeitona sem caroço podem ajudar seu sistema a funcionar como uma máquina bem azeitada.

20. Hambúrguer de peru mediterrâneo

A dieta mediterrânea não é muito rica em carne vermelha, então esses hambúrgueres de peru são uma ótima maneira de satisfazer um desejo por hambúrguer.

Temperado com orégano e salsa, eles são especialmente saborosos com uma garoa forte do molho de iogurte grego tzatziki - muito melhor do que o ketchup velho e a mostarda.

21. Macarrão Harissa

Embora a harissa seja uma pasta de especiarias do Norte da África, ela aparece com frequência na culinária mediterrânea, provavelmente devido à proximidade geográfica das regiões.

Whatever the reason, we’re grateful because it makes this pasta possible.

22. Healthy Mediterranean chicken orzo

With oregano, basil, parsley, olives, and feta, this orzo is practically a hall of fame for Mediterranean cuisine’s biggest stars.

The fresh ingredients add flavor to the whole-wheat orzo and chicken, and if the taste alone isn’t incentive enough to make it, maybe the fact that it’s ready in fewer than 30 minutes will be!

The word “diet” is loaded AF (and for good reason), so we prefer to think of this as a Mediterranean lifestyle — sounds much more appealing, doesn’t it?

Fresh fruits, veggies, nuts, seeds, and lean meats, coupled with aromatic spices, herbs, and plenty of olive oil — it’s no wonder this way of eating is so delicious.

But the good news doesn’t stop there. It also has many proven benefits, from reduced risk of cardiovascular disease Rosa Casas, et al. (2014). The effects of the Mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial. DOI: 10.1371/journal.pone.0100084 to lowered inflammation Whalen KA, et al. (2016). Paleolithic and Mediterranean diet pattern scores are inversely associated with biomarkers of inflammation and oxidative balance in adults. DOI: 10.3945/jn.115.224048 to weight loss. Manicini JG, et al. (2015). Systematic review of the Mediterranean diet for long-term weight loss. DOI: 10.1016/j.amjmed.2015.11.028

Wash it all down with a glass of heart-healthy red wine Haseeb S, et al. (2017). Wine and cardiovascular health: A comprehensive review. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.117.030387 and close your eyes — you might just feel like you’re on vacation.


Mediterranean diet promotes healthier ageing

Mediterranean diet for healthier aging

A Mediterranean Diet alters the gut microbiome significantly and promotes healthier ageing, longevity, lowered inflammation, better bone strength, better cognitive function and memory.

A Rainbow diet of fresh vegetables, fruits, nuts and seeds, fish, whole grains and good fats can restore and regenerate the balance of the microbiome to promote good health. This five country European study (1) was led by Paul O’Toole, head of the School of Microbiology in the University of Cork, Ireland.

612 volunteers, all between 65 and 79 years of age adopted a typical Rainbow Diet for a full year. Analysis of the microbiome populations showed an increase in ‘good’ bacteria linked to stronger immune systems, lowered cholesterol, better brain function, stronger bones and a net decrease in ‘bad’ bacteria (pathogens) know to cause inflammation, chronic illness and frailty.

O’Toole said, “We have long known that the Mediterranean Diet full of fresh produce, olive oil and fish rather than meat, was good for you. The diet is linked to less inflammation, less frailty and better cognitive function.”

Researchers were particularly concerned where old people ate less and less. However, those that adhered closest to a Rainbow Diet ate more and clearly benefitted the most.

However, he warned that people who had ‘let themselves go’, might not simply be able to reverse the losses in their microbiome. If strains are extinct, that could be the end of it, whatever diet you employed.