Receitas tradicionais

Treino de maratona e dieta

Treino de maratona e dieta

Este mês, milhares de pessoas receberam a (esperançosamente) notícia de boas-vindas de que haviam ganhado um lugar na Maratona Virgin London 2014 - uma das corridas mais famosas do mundo.

Se você for um dos 37.000 sortudos que participarão da corrida em abril do próximo ano, é aconselhável já estar pensando em seu plano de treinamento para aumentar seus níveis de condicionamento físico e evitar lesões. Existem muitos sites que oferecem uma grande variedade de informações, e os sites Virgin Marathon e Asics são locais seguros para começar com planos de treinamento bons e sólidos.

Mas um plano de treinamento detalhado não é tudo que você precisa pensar. Você também precisa comer as coisas certas, e o melhor lugar para começar a fazer isso é ver como está sua dieta atual. Como acontece com qualquer dieta equilibrada sensata, quando você está treinando para um evento, é vital certificar-se de que você está recebendo um mínimo de cinco porções de frutas e vegetais por dia, bem como muitos grãos integrais como arroz integral, trigo integral macarrão e pão integral.

Você também deve manter os alimentos processados, especialmente aqueles ricos em gordura saturada, ao mínimo - você não quer carregar muito peso extra durante o treinamento e no grande dia! Coma mais peixes e procure peixes oleosos, como salmão ou cavala, pelo menos uma vez por semana. Você também deve beber muita água para se manter bem hidratado.

O que você come durante o treinamento e no dia do evento é muito importante e pode impactar muito no seu desempenho, então certifique-se de trabalhar o que mais lhe convém. Se você estiver em uma longa corrida (mais de uma hora), faça uma refeição com baixo teor de gordura e proteína de baixa a moderada, com bastante carboidrato, pelo menos 2-3 horas antes para ter tempo para digeri-lo. Mingau com uma porção de frutas é um que sempre funciona para mim. Ou você pode experimentar os bolinhos caseiros de Jamie com framboesa e mel.

Para refeições ou bebidas pós-corrida, você precisa de uma proporção de 3: 1 de carboidratos para proteína, para repor o glicogênio perdido pelos músculos e ajudar na reparação muscular. Algumas ótimas receitas de Jamie que marcam essa caixa incluem kiwi, suco de gengibre e banana, que você pode preparar com antecedência e beber imediatamente após a corrida, e a pimenta vegetariana de Jamie. É das refeições de 15 minutos de Jamie, então é super fácil de cozinhar e é um verdadeiro vencedor com corredores interessados, porque o arroz e a tortilha constituem nosso elemento de carboidrato e os feijões são uma boa fonte de proteína.


Plano de refeições de 7 dias de treino de maratona

As temps legais lentamente se aproximaram de nós e não poderíamos estar mais animados !! Quem mais se inscreveu para uma maratona de outono? É uma das nossas épocas favoritas do ano para aumentar a quilometragem e começar um treinamento sério. As folhas estão mudando de cor, o ar está fresco e fresco, e alguns de nossos produtos favoritos começam a aparecer nas feiras!

No ano passado, Shalane foi a primeira mulher americana em 40 anos a ganhar a Maratona de Nova York (F & amp @ # yeah !!). Se você ainda não ouviu, ela anunciou que vai competir em Nova York novamente em novembro! Isso significa que Shalane está em um modo de treinamento sério agora e também se concentrando em abastecer com seu Corra rápido. Coma devagar. e Corra rápido. Cozinhe rápido. Coma devagar. receitas (abreviadas RFES e RFCFES abaixo). Agora que o outono está se aproximando, queremos estocar maçãs locais, batatas-doces, ingredientes para sopas e suprimentos de panificação ... traga os Muffins de Super-heróis com Especiarias de Abóbora! Acontece que nossos alimentos favoritos de outono são super nutritivos para o treinamento de maratona.

Alimentos de outono favoritos para corredores

Batatas doces

Batata-doce é um dos nossos alimentos favoritos para embalar em nutrientes ao mesmo tempo em que obtém alguns bons carboidratos complexos. Encontramos maneiras de colocá-los em lasanha, pizza (você já experimentou Amy’s Recovery Pizza ?! Receita no RFCFES), homus, waffles e biscoitos (biscoitos de batata doce no RFES)! Adoramos que eles sejam carregados com carboidratos complexos, vitamina C e potássio.

Couve de bruxelas

Amamos esses pequenos crucíferos! A couve de Bruxelas faz parte da família dos vegetais crucíferos (pense na couve, couve-flor, brócolis), que é conhecida por suas fortes propriedades antiinflamatórias e antioxidantes. Asse algumas bandejas de couve de Bruxelas e jogue em Power Bowls (receita em RFCFES), DIY Grain Salads (receita em RFCFES) ou acompanhe com Frango Assado (receita em RFES) durante toda a semana.

Não é segredo que adoramos beterraba! Sempre encontramos maneiras de incluí-los nas receitas. Você pode encontrá-los em nossas tigelas de smoothies / smoothie (tente a tigela de Rad Raspberry! Receita em RFCFES), homus, muffins (Muffins de super-heróis de melaço de beterraba, sim, por favor! Receita em RFCFES) e saladas (basta adicionar rúcula e queijo de cabra) . Essas potências são carregadas com compostos antiinflamatórios e estudos mostram que são ótimas para a resistência!

Abóbora

Esta é a nossa abóbora favorita devido à sua textura cremosa e sabor doce de nozes. Adicione em saladas de grãos, Power Bowls (receita em RFCFES), frittata (receita em RFCFES) ou purê em uma sopa! Eles são ricos em antioxidantes e carregados de vitamina C para estimular o sistema imunológico durante a estação fria.

Nada diz que cai uma maçã fresca, crocante e suculenta! Jogue-os em smoothies (você já experimentou nosso Immune Boost Smoothie ?! Encontre a receita em RFCFES), unte-os com manteiga de nozes, adicione à sua aveia matinal (tente nossa torta de maçã Steelcut Oatmeal em RFCFES) ou faça um crocante de maçã (trocar as maçãs para as bagas em nosso Oregon Berry Crumble em RFES)! Eles contêm açúcares naturais que são uma grande fonte de energia rápida para os corredores. Eles também são ricos em antioxidantes, vitamina C e fibras.

Plano de refeições até a linha de chegada

Estamos comemorando o treinamento da Maratona de Nova York de Shalane com este plano de refeição de 1 semana usando algumas de suas receitas favoritas inspiradas no outono de ambos Corra rápido. Coma devagar e Corra rápido. Cozinhe rápido. Coma devagar.

A preparação e o planejamento das refeições são essenciais para uma semana nutritiva de refeições e lanches. Reservar apenas 2-3 horas para se preparar a cada semana irá prepará-lo para o sucesso!

Neste plano de refeições, você estará alternando entre algumas receitas diferentes de café da manhã e lanche durante toda a semana. Muitos jantares e almoços serão sobras reaproveitadas do dia anterior, para que você não precise fazer novas receitas constantemente todos os dias. Use o plano de refeições como um guia e fique à vontade para ser criativo ou misturar as coisas. Se você está cozinhando para uma família, é sempre recomendável dobrar as receitas favoritas.


Minhas notas sobre este plano de preparação de refeição fácil

Eu gosto de preparar refeições 6 dias durante a semana.

Normalmente, há pelo menos um dia que comemos fora de casa, trazendo comida para casa ou apenas comendo sobras, então deixo esse dia aberto para flexibilidade na minha alimentação.

Normalmente, vou alternar entre algumas coisas diferentes.

Meu marido e eu não somos exigentes nem elaborados, então você provavelmente achará este plano de refeições muito simples de seguir e até mesmo implementar!

No momento, não estou treinando para uma maratona ou saindo para corridas de “longa” distância.

Este plano de refeição incluiria mais arroz integral, quinua, aveia, etc. se eu estivesse treinando para uma maratona ou mesmo meia maratona.

Você pode aprender tudo sobre como se alimentar enquanto treina para uma maratona no & # xa0 COMER COMO UM MARATHONER & # xa0Curso ou mais em nossa página em & # xa0 Nutrição da Maratona.


Proteína em uma dieta de corredores é muito importante

Comer mais proteínas ajuda manter a massa muscular quando você tem um déficit calórico, realmente importante para atletas de resistência que quase sempre ficarão com poucas calorias após treinos intensos. E, SENHORAS, ouçam que a janela de 30 minutos pós-treino é muito importante para vocês !!

O especialista em proteínas Stuart Phillips, PhD da Universidade McMaster, diz que os corredores precisam de um mínimo de 1,6 gramas por kg de peso corporal por dia (2,3-3,1 para a construção muscular).

  • 1 grama por quilo de peso corporal geralmente funciona como matemática fácil para as mulheres
  • Comer proteína suficiente ajuda a controlar a fome do treinamento de maratona
  • Comer proteína suficiente ajuda a manter os hormônios sob controle e a prevenir a perda muscular
  • A proteína pode ser absolutamente uma combinação de fontes vegetais e de carne
  • Tente não depender apenas de proteínas em pó, você quer toda a gama de nutrientes dos alimentos, além de mais enchimento

Também é importante lembrar que você precisa entrar CALORIAS SUFICIENTES para evitar perda de massa muscular.

Um período consistente de déficit calórico significa que seu corpo começará a usar músculos, e não gordura, para fornecer a energia necessária para longos treinos.


Um dia comendo com a maratonista olímpica dos EUA Shalane Flanagan

A maratonista de elite Shalane Flanagan acumulou milhares de quilômetros em seu treinamento para o Rio 2016, onde representará os Estados Unidos pela quarta vez no palco olímpico. Aos 35 anos, Flanagan descobriu como abastecer seu corpo 5 & # x20195 & # x201D, 113 libras. Seja na entressafra, no dia da corrida ou antes de uma sessão de recuperação, a dieta de Flanagan & # x2019s & # x2014 (principalmente) ausente de alimentos processados ​​e açúcar e cheia de alimentos ricos em nutrientes & # x2014 é a mesma e ela diz que a mantém energizada e principalmente Livre de lesões. Em seu novo livro de receitas, Corra rápido, coma devagar, escrito em conjunto com a ex-colega de equipe e chef Elyse Kopecky, Flanagan dá aos gourmets, fãs e corredores uma olhada em sua dieta diária e receitas de alimentos como aveia, homus chipotle ou runner & molho de amendoim alto no dia da corrida . (Role para baixo para uma receita de um smoothie de couve de coco que ajudará você a ir mais longe.) Conversamos com Flanagan antes de sua estreia no Rio 2016 para falar sobre a preparação para as Olimpíadas, indulgências, refeições pré-corrida e muito mais.

Jamie Lisanti:Sua dieta mudará antes das Olimpíadas?

Shalane Flanagan: Eu & # x2019 vou continuar a comer toda a & # x201nutrição indulgente & # x201D que Elyse me viciou quando começamos a trabalhar no Run Fast Eat Slow, três anos atrás. Abasteço meu corpo com alimentos integrais densos em nutrientes, adoro cozinhar com gorduras boas como manteiga e azeite de oliva, e obtenho minha dose de proteína de carne de alta qualidade, como carne de vaca alimentada com capim e bisão.


The Runner & # x27s Food Pyramid

Os grupos de alimentos básicos adquirem um significado totalmente novo quando você é um corredor.

Alimentos como Combustível

Assim como a gasolina movimenta um carro, a comida impulsiona suas corridas. O tipo certo de combustível ajudará seu motor a funcionar com força enquanto você registra suas milhas. O combustível errado pode atrasá-lo, seja em tempos de lentidão ou em problemas digestivos.

Vamos dedicar um momento para entender o que está acontecendo nos bastidores. As células musculares têm duas fontes principais de combustível: açúcar e gordura. Essas matérias-primas podem vir dos alimentos que comemos ou do armazenamento em nosso próprio corpo.

Os carboidratos dietéticos são decompostos em glicose simples, uma forma de açúcar que circula na corrente sanguínea e alimenta as células. A glicose que não é necessária imediatamente é armazenada como glicogênio, outra forma de açúcar, nos músculos e no fígado. Conforme você corre, o corpo primeiro puxa o açúcar de sua corrente sanguínea e então aproveita o glicogênio armazenado conforme os níveis de glicose começam a cair.

A outra matéria-prima que alimenta os músculos, a gordura, é usada durante os exercícios de resistência. A gordura dietética deve ser decomposta em ácidos graxos e outros componentes antes de ser usada pelos músculos, tornando-a menos imediatamente disponível do que os carboidratos e menos eficiente como combustível, especialmente durante exercícios intensos.

A gordura corporal armazenada, por outro lado, é uma excelente fonte de combustível porque todo mundo - mesmo o mais magro dos corredores - tem muito dela. Na verdade, uma das melhores mudanças que acontecem ao seu corpo quando você corre regularmente é que você se torna mais capaz de usar a gordura como combustível.

Carboidratos

O que eles fazem: Os carboidratos são “combustível de jato para os músculos”, diz o Dr. Jackie Buell, professor assistente de nutrição esportiva do Wexner Medical Center da Ohio State University. Seu corpo quebra os carboidratos para produzir glicose, que é queimada para fazer com que você siga em frente.

Por que você precisa disso: Enquanto você está correndo, os carboidratos fornecem energia imediata. É por isso que as bebidas esportivas e os combustíveis pré-embalados, como goos e géis, estão cheios de carboidratos fáceis de digerir, principalmente açúcar.

Qual é o melhor gel energético pré-embalado?

No entanto, o Dr. Zhaoping Li, professor de medicina e diretor do Center for Human Nutrition da David Geffen School of Medicine da UCLA, diz que os produtos esportivos não devem ser sua única fonte de carboidratos, porque se você consumir muitos carboidratos em uma vez, seu corpo não consegue absorver todos eles. Em vez disso, seu corpo irá converter esses carboidratos em gordura. É por isso que os corredores que treinam para longas distâncias também devem consumir carboidratos complexos, como macarrão, aveia e batata, além de carboidratos simples como açúcares.

Quanto é o suficiente: Atletas de resistência devem tentar obter 60 a 65 por cento de suas calorias de carboidratos, diz o Dr. Buell (e se você está pensando em correr com uma dieta baixa em carboidratos e rica em gordura - falaremos disso mais tarde).

Quando comer: Antes de uma corrida, opte por “fontes mais digeríveis e rápidas de carboidratos para energia”, diz Elyse Kopecky, chef e coautora de. ”, Que ela escreveu junto com a maratonista olímpica Shalane Flanagan. Pense açúcar, este não é o momento para alimentos enriquecidos com grãos ou fibras porque eles vão sentar no seu estômago, o que significa que eles não serão usados ​​como deveriam, e podem levar a uma corrida para o Port-a-Potty. É por isso que aveia instantânea é melhor antes de uma corrida, em vez de aveia cortada em aço.

Onde achar: Carboidratos complexos: Massa, pão, pretzels, cereais e laticínios. Açúcares simples: frutas, bebidas esportivas, goos e géis.

O que faz: A gordura corporal armazenada é uma importante fonte de energia para exercícios de resistência. A gordura dietética ajuda seu corpo a absorver vitaminas.

Por que você precisa disso: Gordura não é inimiga. Seu corpo, especialmente quando está correndo longas distâncias, precisa de uma fonte de combustível reserva quando você está sem carboidratos. As gorduras também ajudam você a se sentir satisfeito, diz a Sra. Kopecky. Alimentos processados ​​que eliminam a gordura geralmente os substituem por coisas como açúcar, o que deixa você com fome de mais.

Quando comer: A qualquer momento, embora as gorduras dietéticas não sejam rapidamente convertidas em combustível, uma refeição rica em gordura não é uma boa ideia logo antes de uma corrida.

Onde encontrar: Coma uma mistura de gorduras: saturadas, poliinsaturadas e monoinsaturadas. As gorduras saturadas são encontradas na manteiga, carne vermelha, carne escura de frango com pele, óleo de coco. As gorduras poliinsaturadas são encontradas em sementes, abacate e peixes. As gorduras monoinsaturadas são encontradas no azeite, abacate e algumas nozes.

Proteína

O que faz: A proteína não é uma fonte de combustível, mas sim um construtor muscular ou - no caso dos corredores - um reconstrutor, remodelador e re-condicionador muscular.

Por que você precisa disso: Conforme você corre, você quebra os músculos. A proteína ajuda seu corpo a construir aquele músculo da maneira que você precisa para continuar correndo, diz o Dr. Li.

Quanto é o suficiente: As mulheres devem consumir três onças (20-25 gramas) de proteína em cada refeição, como parte de uma dieta de três refeições ao dia, diz o Dr. Li. Para os homens, quatro a cinco onças (25-30 gramas) de proteína por refeição devem ser suficientes. Para referência, 85 gramas de frango, tofu ou carne têm o tamanho aproximado de um baralho de cartas.

Quando comer: Os corredores também devem consumir proteínas dentro de 20 minutos após o treino, diz o Dr. Li. A proteína prolonga o período de aumento dos níveis de insulina após o treino, o que ajuda o corpo a direcionar o glicogênio de volta aos músculos e a se recuperar.

Onde encontrar: Peixe, frango, carne bovina, feijão, porco, laticínios, ovos, quinua, soja, cevada, proteína em pó (como soro de leite em pó).

Frutas e vegetais

O que faz: Frutas e vegetais são outras formas de carboidratos. Eles contêm vitaminas e minerais, além de ter benefícios antioxidantes e antiinflamatórios.

Por que você precisa disso: As propriedades antioxidantes e antiinflamatórias das frutas e vegetais parecem ajudar a aliviar as dores musculares e limitar as lesões, diz o Dr. Li.

Quando comer: A qualquer momento. Mas se você teve problemas gastrointestinais durante a corrida e / ou em corridas longas, tente limitar as frutas e vegetais crus 24-48 horas antes de uma corrida longa. (Cozido pode funcionar melhor para você.)

Boas fontes: Todas as frutas e vegetais frescos são bons, mas se você está procurando restringir e comer aqueles que têm mais poder antiinflamatório, escolha frutas (mirtilos, morangos, framboesas), frutas de caroço (pêssegos, ameixas, cerejas), e um arco-íris de vegetais (couve, batata doce, pimentão vermelho).

Ou experimente um delicioso suco de beterraba. Em um deles, os ciclistas que ingeriram meio litro de suco de beterraba antes de um contra-relógio de 2,5 ou 10 milhas foram quase 3% mais rápidos do que quando andavam sem fermento. Eles também produziram mais potência com cada pedalada.


Potencialize sua corrida

Você treinou muito e se alimentou bem por semanas - e com suas últimas refeições antes da corrida, você tem a chance de dar os toques finais em seus preparativos. Assim como você pratica comer enquanto corre, use suas longas corridas de treinamento como oportunidades para testar o que você comerá na noite anterior e na manhã de sua corrida. Experimente os ingredientes de suas refeições e o momento certo para descobrir o que funciona melhor para você, diz Griffin.

Jantares com massas e cafés da manhã com bagels são muitas opções corriqueiras por uma razão - carboidratos simples fornecem energia rápida e tendem a ser mais leves no intestino. Griffin recomenda incluir um pouco de proteína no jantar - talvez um quarto a um terço do prato - para fornecer o que ela chama de "poder de fixação". Incluir proteína em sua refeição matinal, como manteiga de amendoim ou ovos, retarda um pouco a digestão, e assim a liberação de energia dura até que a arma dispara na linha de partida.

Você pode começar com esse modelo, ajustar para ver o que funciona e, em seguida, certifique-se de ter acesso a todos esses ingredientes na noite anterior e no dia da sua corrida, especialmente se você estiver viajando. Com suas refeições bloqueadas, você pode se concentrar em manter a calma e administrar o seu melhor.


Treino de maratona e dieta - receitas

Nas últimas décadas, correr maratonas se tornou incrivelmente popular. Há até um próximo filme, & quotBrittany Runs a Marathon & quot, que fará a crônica da experiência de uma mulher.

Correr uma maratona pode ser definitivamente uma experiência gratificante - mas há mais do que apenas se inscrever. Correr tantos quilômetros requer dedicação significativa à preparação e adesão a uma dieta saudável de treinamento para a maratona nas semanas que antecederam o grande dia.

Aqui está o que você precisa saber sobre a preparação para correr 42,2 milhas, desde os alimentos em que se concentrar até a melhor abordagem para a nutrição no dia da corrida.

Uma dieta saudável para maratonistas

Os corredores de maratona passam horas em pé fazendo a mesma atividade contínua. Isso pode sobrecarregar o corpo e, infelizmente, muitos corredores não se concentram o suficiente em suas dietas. Manter uma dieta saudável de treinamento de maratona pode maximizar seu desempenho e ajudar a tornar o treinamento mais fácil.

O primeiro passo é certificar-se de que está obtendo calorias suficientes para suportar o aumento da atividade. Um estudo de 2014 do Instituto Nacional de Educação Física da Universidade de Barcelona, ​​que investigou a ingestão calórica de triatletas de ultra-resistência, descobriu que os participantes consumiam em média 7.365 quilocalorias a menos do que consumiam durante o evento. Isso causou alarme, pois o aumento da atividade física sem alimentar o corpo corretamente pode levar à perda muscular, aumento do risco de doenças, estresse e sono insatisfatório.

Se você estiver envolvido no que seriam considerados níveis moderados de treinamento intenso - por exemplo, treinamento de duas a três horas por dia, cinco a seis dias por semana - um atleta de 110-220 libras (50-100 kg) pode precisar consumir 2.000 a 7.000 calorias por dia para sustentar essa quantidade de atividade, de acordo com a International Society of Sports Nutrition (ISSN). Para atender a essas necessidades calóricas elevadas, você provavelmente desejará fazer três refeições e dois lanches por dia.

Também é uma boa ideia escolher alimentos ricos em nutrientes durante o treino. Você não terá o melhor desempenho com uma dieta de refrigerantes e donuts, embora a junk food possa facilitar o cumprimento de suas metas de calorias. Uma dieta de treinamento de maratona deve ser bem balanceada e incluir quantidades adequadas de grãos inteiros, frutas, vegetais, proteína magra e gorduras saudáveis.

Alavancando Macronutrientes para o Treinamento de Maratona

Macronutrientes, carboidratos, proteínas e gorduras fornecem calorias que podem ser queimadas para obter energia. No entanto, os atletas de alto desempenho têm necessidades de macronutrientes ligeiramente diferentes em comparação com a pessoa média.

Ao projetar sua dieta de treinamento de maratona, os macronutrientes mais importantes a serem focados são os carboidratos. Os carboidratos fornecem ao corpo o combustível de que ele precisa para chegar à linha de chegada. De acordo com o ISSN, os atletas que seguem programas de treinamento intenso precisam comer entre 5 a 8 gramas por kg de carboidratos por dia.

A proteína também é um macronutriente importante para corredores de maratona. O ISSN recomenda uma ingestão de 1,4-1,8 gramas por kg por dia. A proteína ajudará na recuperação, prevenção de lesões e apoiará a massa muscular magra. A proteína deve ser distribuída ao longo do dia e sempre deve ser consumida após uma corrida.

A gordura também deve fazer parte de uma dieta saudável para um corredor de maratona. O ISSN recomenda manter a gordura em cerca de 30% das calorias totais, mas isso pode ser aumentado para atender às necessidades calóricas, se necessário.

Construindo sua dieta de treinamento de maratona

Quando você está se preparando para uma maratona, você não quer se concentrar apenas em criar um plano de treinamento para correr - você também quer um plano de nutrição sólido. Comece determinando quanto você estará correndo e calcule suas necessidades calóricas.

Se você não correr mais do que duas horas por dia, não precisará aumentar tanto as calorias. O importante é ouvir o seu corpo. Se você está com fome, deve comer. Se você se sentir lento durante uma corrida, tente descobrir o porquê. Talvez você não esteja comendo o suficiente ou escolhendo os alimentos errados.

Em seguida, crie um plano de refeições de acordo com sua programação de treinamento. As refeições devem ser balanceadas e incluir grãos inteiros, proteínas, gorduras, frutas e vegetais. O horário das refeições também é importante! Você deve fazer uma refeição completa cerca de quatro a seis horas antes da corrida.

Também é aconselhável consumir um pequeno lanche de carboidratos e proteínas 30 a 60 minutos antes do treino. Após a corrida, faça uma refeição rica em proteínas dentro de duas horas para ajudar os músculos a se recuperarem.

Maximizando a nutrição todas as manhãs, ao meio-dia e à noite

Pronto para começar a planejar sua próxima viagem de compras? Aqui está um exemplo de plano de dieta de treinamento de maratona que pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos.

  • Café da manhã: Ovos, torradas de trigo integral, meio abacate e uma banana inteira
  • Lanche da manhã: Maçã com manteiga de amendoim
  • Almoço: Tigela de quinua com feijão preto, frango, vegetais variados, molho e queijo
  • Lanche pré-corrida: Iogurte grego com frutas vermelhas e granola desnatada
  • Jantar pós-corrida: Salmão, arroz integral, brócolis com manteiga
  • Lanche na hora de dormir: Leite, cereais integrais e frutas vermelhas

Otimizando a Nutrição do Dia da Corrida

Descobrir uma nutrição adequada no dia da corrida é a etapa final crucial na preparação de seu plano de treinamento para a maratona. Escolher os alimentos errados ou tentar confundir sua rotina pode afetar negativamente seu desempenho.

Para evitar isso, faça um plano para o dia da corrida com antecedência. Tente embalar tudo o que você precisa alguns dias antes para não se esquecer de nada importante. Por último, concentre-se na hidratação, carboidratos de ação rápida e na obtenção de calorias suficientes para suportar correr 42 km de uma só vez.

Seguir um plano de nutrição sólido durante o treinamento (e no dia da corrida) ajudará a tornar o treinamento mais fácil - permitindo que você alcance todos os seus objetivos para a maratona este ano e também no futuro.

Como este artigo

Coma bem durante o treino

Seu plano de refeições para o treinamento de meia maratona começa quando você inicia sua rotina de treinamento, não na semana antes da corrida. Durante corridas mais curtas, que levam de 30 a 40 minutos, uma dieta balanceada costuma ser um bom plano, de acordo com a Colorado State University (CSU). Mas para aquelas corridas longas de duas horas ou mais, aumente seus carboidratos para até 70% de sua ingestão de calorias.

Você deve comer mais carboidratos porque seus músculos armazenam glicogênio, que é convertido de volta em glicose durante o exercício e usado como energia. Para eventos de resistência menores que duas horas, os estoques de glicogênio em seus músculos podem ser suficientes. Mas se você estiver trabalhando duro seus músculos por duas horas ou mais, comer carboidratos extras nos dias que antecedem esse esforço intenso pode ajudar.

Não se esqueça dos fluidos também. O Wexner Medical Center afirma que quando você corre por 45 minutos ou mais, deve beber muita água. Comer um lanche rico em carboidratos e proteínas após uma longa corrida ajudará na recuperação, destaca a Clínica Mayo. Os carboidratos ajudam a repor o glicogênio muscular perdido durante o treinamento, enquanto as proteínas ajudam a reparar os músculos.


Aqui & # 39s o que comer enquanto você treina para sua primeira maratona

Além de dias mais curtos, jogos intermináveis ​​da pré-temporada da NFL e o retorno sempre muito cedo das bebidas de café com especiarias de abóbora, o sinal mais seguro de que o outono está próximo é seu flerte anual com a ideia de correr uma maratona neste outono. Mas se este for o ano em que você realmente conseguir se convencer de que Nova York ou Chicago ou Seattle ou. algo chamado Wineglass Marathon é realmente uma boa idéia, você provavelmente enfrentará primeiro um regime de treinamento cuidadosamente elaborado de meses que exige que você corra distâncias mais longas em um único dia do que muitos nova-iorquinos dirigem em um ano. Para garantir que o que você está usando para alimentar os esforços extenuantes de seu corpo não seja, para usar um termo técnico, lixo, pedimos ao Dr. Fred Pescatore, especialista em medicina nutricional e autor de Dieta dos Hamptons, para obter algumas dicas sobre como obter o máximo do seu trabalho árduo.

Espace as coisas. Você está pedindo muito - um muito—De seu corpo ao correr uma maratona, e sua dieta deve suportar essas mudanças. Faça refeições menores com mais frequência ao longo do dia e certifique-se de que a energia da qual você está contando vem de fontes de alta qualidade, como vegetais ricos em nutrientes (brócolis, abobrinha, batata doce e qualquer coisa com raiz) e carnes magras (frango, peixe e carne bovina alimentada com capim). Pular as três grandes refeições e, em vez disso, comer cinco ou seis porções menores a cada duas ou três horas ajudará a manter o metabolismo elevado e os níveis de açúcar no sangue estáveis.

Beba água - e não muito mais. Você deve ter como objetivo uma ingestão total de cerca de metade do seu peso corporal em onças todos os dias. Tente fazer a maior parte da sua hidratação antes e depois do treino, quando você mais precisa, e evite depender de bebidas energéticas pré-treino para carregar a carga. Além disso, largue a bebida. O álcool tem um efeito desidratante no corpo e também afeta os níveis de açúcar no sangue - o que, uma vez que os corredores de longa distância dependem fortemente do glicogênio armazenado do açúcar do sangue para obter energia, é uma má notícia para o seu treinamento. Se você estiver se comprometendo a obter o a maioria com o trabalho árduo que você está colocando, a abstenção é sua melhor aposta. (Lembre-se você escolheu para fazer isso.)

Não compre tudo o macarrão ainda. Alguns corredores se sentem bem e têm melhor desempenho quando carregam carboidratos antes do treino, mas embora os carboidratos de alta qualidade sejam certamente um componente-chave de uma dieta de treinamento, rações gigantes de espaguete não funcionam para todos - outros acham que espaçar os carboidratos ao longo do dia ajuda para treinar com mais eficiência. Veja como seu corpo reage e se não funcionar para você, não se sinta compelido a aderir a uma filosofia rígida de carregamento de carboidratos desde o início, pois isso pode levar a hábitos alimentares pouco saudáveis ​​além do período de treinamento se você & # Não temos cuidado com isso.

Coma logo antes do dia da corrida. Planeje aumentar sua ingestão de carboidratos gradualmente começando cerca de três semanas antes da corrida para aumentar as reservas de glicogênio do seu corpo, visando entre três e cinco gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia de corrida. Fique com uma refeição simples e de fácil digestão na noite anterior - como é o caso ao se preparar para a maioria dos eventos importantes da vida, agora é não a hora de testar sua tolerância estomacal a alimentos picantes - e tomar um café da manhã simples duas ou três horas antes do início da corrida. Experimente opções seguras como mingau de aveia ou um bagel com manteiga de amendoim durante seu regime de treinamento e veja quais alimentos fazem seu corpo responder melhor.

Aprenda algumas lições. Você terminou uma maratona! Parabéns! Agora, embora talvez você se sinta com direito a um cheeseburger duplo comemorativo e todas as batatas fritas enquanto se deleita na glória de sua realização, não acorde na manhã seguinte e abandone todos os princípios do regime ao qual você aderiu tão escrupulosamente ao nos últimos meses. Treinar para uma maratona é um ótimo momento para desenvolver hábitos saudáveis ​​que duram além do dia da corrida, e fazer coisas como comer refeições menores provenientes de fontes de carboidratos e proteínas de alta qualidade é uma boa ideia, mesmo quando você estiver não preparando-se para correr 26,2 milhas consecutivas. Além disso, hábitos como esses podem até tornar mais fácil para você correr outra maratona no futuro, se você se divertir tanto da primeira vez que decide tentar novamente. (Seu psicopata.)


Dieta para corredores de maratona

Além do treinamento, os corredores de maratona também devem se concentrar em sua dieta.

Uma dieta saudável influenciará significativamente seu treinamento de maratona e desempenho no dia da corrida.

Uma alimentação adequada em quantidade e qualidade, antes, durante e depois do treinamento e da competição, maximizará os resultados para os maratonistas.

As 4 etapas a seguir ajudarão os corredores de maratona a desenvolver uma dieta que maximize seu desempenho.

Etapa 1 - Necessidades básicas de nutrição
Garantir que as necessidades básicas da dieta do corredor de maratona sejam atendidas - esta é a base de qualquer plano de nutrição esportiva. Mais

Etapa 2 e # 8211 Treinamento
Os corredores de maratona precisam planejar o aumento das necessidades nutricionais durante o treinamento. A dieta de treinamento tem o maior potencial para melhorar seu desempenho na maratona. Mais

Etapa 3 e # 8211 competição
Os corredores de maratona precisam desenvolver sua própria estratégia de dieta para a competição. É aí que você implementará o plano de dieta que praticou no treinamento. Mais

Etapa 4 - Problemas Especiais de Nutrição
Esteja ciente dos problemas de dieta especial para corredores de maratona, a fim de tomar decisões para maximizar o desempenho.

Quais são os requisitos básicos de dieta para corredores de maratona?

  • Os requisitos nutricionais básicos são a base para uma alimentação saudável.
  • Quando você come alimentos suficientes para atender aos requisitos básicos, você fornece ao corpo os nutrientes necessários para a energia e para manter a saúde e as funções normais.
  • O crescimento, danos aos tecidos, reparo e ambientes estressantes podem aumentar as necessidades nutricionais.

O que acontece se os corredores de maratona não atenderem aos requisitos básicos de dieta?

  • Se os corredores de maratona não ingerirem alimentos suficientes para atender às necessidades básicas da dieta, seus corpos não receberão nutrientes suficientes e podem começar a ocorrer inadequações nutricionais.
  • Os sintomas incluem cansaço crônico, doenças frequentes, falta de concentração, baixo desempenho e recuperação insuficiente.

Quais são os nutrientes de que um corredor de maratona precisa e o que eles fazem?

Carboidrato
Fornece uma fonte de combustível superior para os músculos durante o exercício físico. O carboidrato é armazenado em quantidades limitadas e precisa ser continuamente reabastecido. Para saber mais sobre carboidratos e carregamento de carboidratos, clique aqui

Fibra
Ajuda a manter os intestinos regulares e pode ajudar a reduzir o colesterol no sangue. Os corredores de maratona podem precisar diminuir as fibras antes da competição para evitar problemas intestinais.

Proteína
Essential in the growth and repair of all body tissues, including muscle and bone hormone and enzyme production optimal immune function. Protein is also a minor source of energy. To learn more about protein click here

Fat
Provides the most concentrated and largest source of energy. Fat provides most of the energy for daily activity. Required for normal growth and healthy skin, production of certain hormones, structural component of body cells, supply of fat-soluble vitamins A, D, E and K. To learn more about fat click here
Water
Prevents dehydration, helps cool the body and acts as a transport medium. Stored in the body in limited amounts. To read more about water, sports drinks and other fluids click here

Vitamin B Complex
Involved in carbohydrate, protein and fat metabolism. B12 and folate are required for red blood cell production.

Vitamin C
Enhances iron absorption, acts as an antioxidant (antioxidants ‘mop up’ free radicals, preventing cell damage), increases energy production, is necessary for the synthesis of collagen for the formation of connective tissue and bone.
Vitamin E
An antioxidant that helps prevent cell damage caused by free radicals. Free radicals are substances that cause cell damage. As a result of greater oxygen uptake athletes have higher levels of free radicals. Antioxidants ‘mop up’ free radicals, preventing cell damage.

Iron
Required for the formation of haemoglobin and myoglobin, the oxygen-carrying components of red blood cells and muscle cells respectively. Required for energy reactions to take place. To learn more about iron
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Calcium
Required to build and maintain strong bones and teeth, essential for muscle function, blood clotting and nerve transmission. To learn more about calcium click here
Zinc
Essential for normal growth, reproduction, immune system function and energy production in muscle cells.

Guidelines for marathon runners to meet basic diet requirements
Eat a variety of food from each of the four major food groups each day (breads and cereals vegetables and fruits milk, dairy products and milk substitutes, especially low-fat varieties lean meats, poultry, fish, eggs, nuts and meat substitutes like lentils, chickpeas, soy beans and other beans).

Prepare meals with minimal added fat (especially saturated fat) and salt. To read more about salt click here

Choose pre-prepared foods, drinks and snacks that are low in fat (especially saturated fat) and salt. To learn more about fat click here
Maintain a healthy body weight by regular physical activity (which should not be a problem for marathon runners!) and by healthy eating. To read more on weight management for marathon runners click here
Drink plenty of fluids each day. To read more on fluids click here
If drinking alcohol do so in moderation. To learn how alcohol can affect your athletic performance click here

Remember that the above are general nutrition guidelines that provide the foundation for a healthy diet. As a marathon runners you need to get your basic diet right before you begin to work on your training and competition diet.

You as a marathon runner should eat a wide variety from each of the food groups (breads and cereals vegetables and fruits milk, dairy products and milk substitutes lean meats, poultry, fish, eggs, nuts fluids) to ensure you get the nutrients your body needs. In doing this you will also have interesting and satisfying meals.

To review a table of examples of a serving of the various food groups and the daily level necessary to meet your basic nutritional requirements
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Are you meeting your basic nutritional requirements?

Rule up a chart under the headings

  • Breads and cereal (recommended serves – 6)
  • Vegetables and fruits (recommended serves – 2 fruit & 3 vege)
  • Milk, dairy products and milk substitutes (recommended serves – 2)
  • Meat and meat substitutes (recommended serves – 1)
  • Fluids (recommended serves – 8 cups)

Record what you eat for a day in the food groups. Tally the number of serves you had from each food group and compare with the recommended serves.

If you have not met the recommended servings you need to begin by trying to meet these basic diet requirements. Supplements are not the answer! Often when marathon runners reach for supplements they choose supplements that are not appropriate for their needs anyway. Marathon runners sometimes forget that the goodness they try to get from supplements has been scientifically proven to be of most benefit when found in its natural form in food.

Write down one goal that you will work on over the next week to improve your baseline nutrition. For example: ‘My goal this week is to increase my daily servings of vegetables from one to three.’

Write down your ideas for a meal plan that will enable to you meet your nutritional goals.

Why do you need a nutritional plan for marathon training?
You need a nutritional plan for marathon training to ensure you are meeting your body’s increased nutrient requirements. These increased nutrient requirements will depend on your training volumes, frequency and intensity. Your requirements will also vary during the different training phases of the year. The skills you learn when designing your nutritional plan for training can be used to individualize your plan.

Following sound nutrition practices is most important during marathon training. If you think about it, you spend most of your time training and this is largely what determines your performance in competition. Good nutrition will help you maximize your training and your competition performance. Your nutrition on competition day is just fine-tuning of your training nutrition. To read more about nutrition during marathon training click here

Competition Nutrition
Competition nutrition is an extension of training nutrition. The correct nutritional strategies before, during and after competition will help you achieve the ultimate goal: your best possible marathon performance.

Planning your meals for competition is a good way of focusing on your marathon event. By knowing when, what and how much you are going to eat and drink, you can be confident that you have the best possible nutritional preparation. Planning ensures that the food you want is available, whether you’re at home or traveling. To read more about nutrition during competition click here